Makanan ultra proses (Ultra Processed Food/UPF) seperti mi instan, sosis, dan minuman kemasan sering dianggap praktis dan lezat. Namun, penelitian terbaru membuktikan bahwa konsumsi UPF berlebihan dapat meningkatkan risiko gagal ginjal hingga 30%! Artikel ini akan mengungkap daftar UPF yang sering dikonsumsi masyarakat Indonesia, penelitian ilmiah di balik risikonya, dan cara bijak mengatur pola makan.
Apa Itu Ultra Processed Food (UPF)?
Berdasarkan klasifikasi NOVA dari Universitas São Paulo (Brasil), UPF adalah makanan yang diolah secara industri dengan bahan tambahan seperti pengawet, perasa buatan, pemanis, dan pewarna. Ciri-cirinya:
- Mengandung minimal 5 bahan kimia.
- Hampir tidak ada bahan alami utuh (misal: tepung terigu saja sudah dianggap “proses”, tetapi UPF mengandung tepung + 10 bahan tambahan).
- Contoh: mi instan, nugget, minuman soda.
Referensi Klasifikasi:
NOVA Food Classification – Universidade de São Paulo
Penelitian: Hubungan UPF dan Gagal Ginjal
1. Studi oleh Universidade Federal de São Paulo (2023)
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Renal Nutrition ini mengamati 12.000 partisipan selama 5 tahun. Hasilnya:
- Konsumsi UPF >30% dari total kalori harian meningkatkan risiko penurunan fungsi ginjal 1,5x lebih tinggi.
- Bahan tambahan seperti fosfat inorganik (dalam sosis dan keju olahan) memperberat kerja ginjal.
2. Analisis Data di Indonesia
Berdasarkan data Riskesdas 2018, 45% penduduk Indonesia mengonsumsi mi instan 1-6 kali/minggu. Padahal, mi instan mengandung natrium tinggi (1.500–2.000 mg/bungkus), yang berisiko menyebabkan hipertensi dan kerusakan ginjal.
Peneliti Kunci:
- Dr. Renata Micha (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
- Prof. Carlos Monteiro (Pakar Gizi Universitas São Paulo).
Referensi Penelitian:
Journal of Renal Nutrition: Ultra-Processed Foods and Kidney Function (2023)
7 Contoh UPF di Indonesia yang Perlu Diwaspadai
1. Mi Instan
- Kandungan Risiko: Natrium (garam) tinggi, MSG, dan pengawet TBHQ.
- Dampak: Tekanan darah tinggi → beban ginjal meningkat.
2. Sosis dan Nugget
- Kandungan Risiko: Fosfat inorganik, nitrat, dan lemak jenuh.
- Studi: Fosfat berlebihan memicu penumpukan kalsium di ginjal (nephrocalcinosis).
3. Minuman Kemasan Manis
- Contoh: Teh botol, jus kemasan, soda.
- Kandungan Risiko: Gula tambahan (25–40 gr/saji) dan pemanis buatan.
- Dampak: Obesitas dan diabetes → faktor utama gagal ginjal.
4. Keripik dan Camilan Kemasan
- Contoh: Chiki, potato chips.
- Kandungan Risiko: Garam, lemak trans, dan perasa monosodium glutamat (MSG).
5. Makanan Kaleng
- Contoh: Kornet, sarden kaleng.
- Kandungan Risiko: Natrium (500–1.000 mg/saji) dan pengawet sodium benzoate.
6. Roti Tawar Kemasan
- Kandungan Risiko: Gula tambahan, pengembang kimia, dan pewarna.
7. Sereal Manis
- Contoh: Sereal cokelat/kembang gula.
- Kandungan Risiko: Gula (10–15 gr/saji) dan sirup jagung fruktosa.
Mengapa UPF Merusak Ginjal?
- Beban Natrium Tinggi: Ginjal harus bekerja ekstra menyaring kelebihan garam.
- Fosfat Buatan: Fosfat dalam UPF sulit disaring, menyebabkan penumpukan mineral di ginjal.
- Gula dan Lemak Jahat: Memicu diabetes dan obesitas, penyebab utama gagal ginjal.
- Zat Aditif Kimia: Pewarna dan pengawet bersifat toksin jika menumpuk.
Cara Mengurangi Konsumsi UPF
- Baca Label Kemasan: Hindari produk dengan >5 bahan kimia.
- Ganti dengan Makanan Segar: Contoh: ganti sosis dengan daging ayam cincang.
- Batasi Frekuensi: Konsumsi mi instan maksimal 1x/minggu.
- Masak Sendiri: Olah bahan alami seperti sayur, telur, dan ikan.
Tabel Perbandingan: UPF vs Makanan Minim Proses
| Parameter | UPF | Makanan Minim Proses |
|---|---|---|
| Contoh | Mi instan, sosis | Nasi merah, telur rebus |
| Bahan Tambahan | ≥5 bahan kimia | 0–2 bahan kimia |
| Natrium per Saji | 500–2.000 mg | <200 mg |
| Dampak Ginjal | Tinggi risiko | Rendah risiko |
Kesimpulan
Ultra Processed Food (UPF) seperti mi instan, sosis, dan minuman manis memang praktis, tetapi konsumsi berlebihan secara diam-diam merusak ginjal. Dengan memilih makanan segar dan membatasi UPF, kita bisa menjaga kesehatan ginjal dalam jangka panjang.
FAQ (Pertanyaan Umum)
Q: Apakah semua makanan kemasan termasuk UPF?
A: Tidak. Makanan kemasan seperti kacang rebus tanpa garam atau yogurt tawar masih masuk kategori minimally processed.
Q: Berapa batas aman konsumsi UPF?
A: Menurut WHO, maksimal 10% dari total kalori harian.
Q: Apa gejala awal kerusakan ginjal akibat UPF?
A: Sering lelah, kaki bengkak, dan urin berbusa.
Referensi Tambahan:
Dengan mengurangi UPF, kita bukan hanya menjaga ginjal, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup. Share artikel ini ke keluarga dan teman agar semakin banyak yang sadar!
